ĂN CHAY DINH DƯỠNG CHIẾN THẮNG CÂN NẶNG (phần 4) - TOA THUỐC CHO CÂN NẶNG KHOẺ MẠNH CẢ ĐỜI


Nhập email để nhận ngay mã giảm 10%

Giam can an toan hieu qua chay 5 sao dinh duong

TOA THUỐC CHO CÂN NẶNG KHỎE MẠNH CẢ ĐỜI

Một lối sống khỏe mạnh cần sự cân bằng giữa cơ thể, đầu óc và tâm trí. Mỗi yếu tố cần được nuôi dưỡng bằng việc chú ý đến mọi người và mọi vật chung quanh chúng ta. Toa thuốc cho một cân nặng khỏe mạnh liên quan đến việc tạo ra những thay đổi vì sức khỏe trong mỗi hành vi của bạn, được chia ra thành ba lĩnh vực chính:

  1. Ăn uống khỏe mạnh
  2. Lối sống năng động
  3. Lòng tự tôn và hình ảnh cá nhân tích cực

Ăn uống khỏe mạnh

  1. Tạo dựng mối quan hệ lành mạnh với thức ăn. Học cách phản ứng với những dấu hiệu tự nhiên rằng cơ thể của bạn đang đói. Hãy chống lại cơn thèm ăn khi bạn không thật sự đói và cũng đừng lờ đi khi bạn đang đói. Hãy lấy việc ăn uống thức ăn dinh dưỡng làm niềm vui, nhưng thỉnh thoảng cũng nên tận hưởng chút ít. Nấu ăn và ăn tối vào một giờ nhất định – chuẩn bị bàn, thắp nến, và chơi một vài bài nhạc nhẹ. Khuyến khích mọi người trong nhà cùng ăn chung và giữ bầu không khí vui vẻ. 
  1. Tập thói quen ăn thực phẩm có lợi. Chúng ta đều là sinh vật sống theo thói quen. Ta thường có xu hướng thực hiện một thói quen sinh hoạt giống nhau, ngày qua ngày, bất kể chúng có tốt cho sức khỏe hay không. Hãy thử để ý xem, khi vào một nhà hàng hoặc quán ăn, bạn thường sẽ gọi khoảng 3-5 món nhất định mà thôi. Điều này khiến chế độ ăn uống của bạn khá hạn chế và không đủ đa dạng. Hãy nghiên cứu những thói quen của bạn và thay thế những thói quen làm suy yếu sức khỏe bằng những lựa chọn tốt hơn. Điều này chẳng cần phải thay đổi trong chớp mắt – chỉ cần thực hiện từng bước nhỏ là đủ. Ví dụ như, nếu bạn thường không ăn cà tím thì nay hãy ăn nó ít nhất 1 lần/tuần, nếu bạn thích uống nhiều đường, hãy giảm bớt từng chút một. Bạn cũng có thể chọn từ bỏ các sản phẩm từ sữa bò và thay bằng các sản phẩm sữa bổ dưỡng khác như sữa đậu nành, sữa gạo, hoặc sữa yến mạch. Nếu chẳng may ngựa quen đường cũ, đừng vừa ăn vừa cảm thấy tội lỗi. Thay vào đó, hãy tạo ra những thói quen lành mạnh mới của mình thú vị hơn nữa. Hãy bắt đầu cuộc hành trình của mình bằng cách thực hiện những bước đơn giản sau: 
  • Ăn điều độ: Bỏ bữa có thể giảm hiệu suất hoạt động và khiến chúng ta đói, vì vậy ta sẽ có khuynh hướng ăn dồn vào bữa kế tiếp. Hãy chuẩn bị trước bằng cách lên kế hoạch mua sắm thức ăn vào cuối tuần hoặc đăng ký các gói dinh dưỡng đã được lên theo khẩu phần. Điều này giúp bạn luôn tự chủ trong việc ăn đúng, ăn đủ.
  • Giữ khẩu phần ăn ở mức vừa phải: Đĩa càng có nhiều thức ăn thì ta lại càng ăn nhiều, dẫn đến tăng cân và thường cũng gây ra chứng đau bụng khó chịu nữa.
  • Ăn chậm: Bạn có biết rằng não của chúng ta cần đến 20 phút để nhận biết rằng dạ dày đã đầy? Ăn chậm không chỉ giúp chúng ta thưởng thức món ăn ngon một cách đầy đủ hơn mà còn giúp chúng ta kiểm soát lượng thức ăn chúng ta cho vào cơ thể, cũng như giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
  • Ngồi ăn ở một nơi đàng hoàng: Hãy luôn để thức ăn trên đĩa và ngồi xuống để ăn. Điều này sẽ giúp chúng ta ý thức rõ hơn về lượng thực phẩm mà ta tiêu thụ.
  • Tránh chuyện vừa nấu vừa ăn: Đôi khi lượng thức ăn mà ta ăn trong quá trình nấu nướng lại tương đương với lúc chúng ta ăn khi đồ ăn được dọn ra. Nếu cần thiết, bạn có thể nhai lá bạc hà, nhai kẹo cao su hoặc thảo mộc tươi.
  • Nếu TV khiến bạn ăn quá mức: Giảm thời gian xem TV chỉ còn vài giờ một tuần và khi xem một bộ phim lẻ hay phim bộ, hãy để tay bạn bận rộn với món đồ thủ công nào đó hoặc ủi quần áo, hay tập duỗi cơ. Một đĩa hạt và ít trái cây sẽ là món ăn vặt tuyệt vời khi bạn xem TV.
  • Hãy ăn những thức ăn có lợi cho sức khỏe khi đi ăn ở ngoài: tránh đồ chiên giòn ngập dầu, các món quá nhiều thịt và ít rau củ; và thay bằng đồ hấp, luộc, canh, đồ nướng hoặc đồ xào nhanh. Nếu bị cám dỗ bởi những thứ đồ ăn ngọt, hãy tìm đến trái cây tươi, nước vừa ép từ trái cây và rau củ thay vì những miếng bánh béo ngậy đầy kem.
  1. Hãy chọn lựa những món ăn có lợi cho sức khỏe. Khi chúng ta đang chuyển hướng ăn chay dinh dưỡng, toàn bộ các món rau củ sẽ trở thành trung tâm chứ không còn là món phụ như trước đây. Chế độ ăn dinh dưỡng nên được hợp thành từ các loại rau, đậu, ngũ cốc, trái cây khác nhau và một lượng vừa đủ hạt và trái cây sấy. Thức ăn đã qua xử lý như sườn chay, cá chay, xúc xích chay nên được giới hạn, đặc biệt là với những món có nhiều chất bảo quản, chất béo, đường hoặc các gia vị, phầm màu nhân tạo. Những món ngọt cô đặc như chocolate sữa, bánh ngọt và kẹo, thường có hàm lượng calo cao nhưng lại không có nhiều chất dinh dưỡng. Chính vì vậy, chúng không nên có mặt thường xuyên trong chế độ ăn chay dinh dưỡng.
  • Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng tập trung nhất của chúng ta. Mỗi thìa chất béo (15ml) có khoản 100 calo (cao gấp 2.5 lần so với protein và carb có cùng khối lượng), vậy nên hãy dùng ít dầu và mỡ trong khâu nấu nướng lẫn ăn uống bạn nhé. Hãy để ý lượng chất dinh dưỡng với số chất béo mà bạn sử dụng. Thay vì dùng bơ để ăn bánh mì, hãy sử dụng bơ hạnh nhân hay bơ đậu phộng, thay vì mayonaise, hãy sử dụng hummus. Hãy thay thế khoai tây chiên với trail mix (một loại snack gồm các loạt hại, hoa quả khô,..., thường dùng làm thức ăn mang đi khi leo núi). Dù các loại hạt có nhiều chất béo, các chất béo này là chất béo tốt và chúng đến cùng với một lượng dinh dưỡng cực kì tốt.
  • Chế độ ăn dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe là khi chế độ đó có ít chất béo bão hòa và cholesterol nhưng lại giàu chất xơ, chất bảo vệ hữu cơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời cung cấp lượng protein phong phú và các axit béo cần thiết.
4. Hãy lựa chọn đồ uống một cách cẩn thận. Thật đáng ngạc nhiên nếu bạn biết được có bao nhiêu calo đã lén lút lẩn vào bữa ăn của bạn dưới dạng chất lỏng. Một li nước chanh (khoảng 375ml), nước trái cây đóng hộp hoặc nước ngọt có ga có thể chứa đến tận 150 calo. Một li sinh tố cung cấp khoảng 350 calo. Các loại đồ uống có cồn cũng có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ. Lượng calo của mỗi ly như sau: 375ml bia - 110 tới 170 calo, rượu mạnh - 110 calo cho mỗi 42ml, cocktail - từ 150 đến 190 calo cho mỗi 42ml và rượu nho - khoảng 80 calo cho mỗi 125ml. Mặc dù cà phê và trà không đem lại chút calo nào, những thứ mà chúng ta pha chung lại là một câu chuyện khác. Một li mocha (375ml) với sữa nguyên kem và kem tươi có thể cung cấp đến 350 calo và có thể xem như “một lát bánh chocolate đặt trong cốc”. Hầu hết những loại đồ uống này đều chứa “calo trống” – lượng calo ít dinh dưỡng. Uống 4-5 cốc đồ uống giàu calo đồng nghĩa với việc dung nạp dư 500 đến 1000 calo vào cơ thể.
    Vậy thì bạn nghĩ chúng ta nên uống gì? Nước lọc là một trong những con át chủ bài của chúng ta khi nói đến chất lỏng. Những loại trà thảo mộc cũng là một lựa chọn thay thế. Nước ép từ rau củ và trái cây ít ngọt (bưởi, cam, chanh) cung cấp một lượng dinh dưỡng cực cao so với hàm lượng calo mà nó mang lại. Những loại sinh tố trái cây xay và các loại sữa từ đậu nành, gạo hoặc các loại hạt khác cũng là những lựa chọn khá ổn, mặc dù chúng thường sẽ cung cấp nhiều calo hơn.

    Đăng Bình Luận


    Chúng tôi sẽ đăng bình luận của bạn trong thời gian sớm nhất